Moteur Spinal Partie 2 : Lordose Lombaire
Mai 2010
par Kelvin Miyahira
Traduction : Robin Cocq
Le mois dernier j'ai décrit le premier des deux mouvements fondamentaux du moteur spinal, la courbure de la colonne vertébrale à l'opposé de la cible.
Cette fois je vais détailler la seconde clé qui va vous ouvrir les portes vers un swing athlétique.
La Lordose Lombaire est extrêmement importante pour deux raison. La première c'est qu'elle permet la connection des engrenages de la colonne, mais aussi parce qu'elle est par essence un mouvement très puissant, que vous utilisez dans la vie de tous les jours.
Pour vous montrer un peu comment cela se met en place, j'ai réalisé une petite vidéo de démonstration. Nous pensons que les facettes latérales des vertèbres sont indispensables pour bouger de manière optimale, alors que d'autres estiment que ces facettes sont des freins pour la rotation. Faites vous votre propre idée...
Dans cette vidéo, vous pourrez aussi évaluer les propriétés fondamentales d'un baton rigide comparé aux convictions du Dr Gracovetsky et d'autres chercheurs, selon lesquelles la colonne vertébrale agit comme un elastique géant http://www.youtube.com/watch?v=aNvi1kdo4Wg.
Avant de parler de lordose lombaire, commençons par dire que la plupart des joueurs n'essaient même pas de mettre ces mouvements en place, et ce n'est pas leur enseignement classique qui leur apportera ces éléments nécessaires. Non, on leur apprendre à swinguer avec un effort musculaire bien trop important, avec de belles positions, satisfaisant la soif de géométrie et le concept d'un swing dans le plan.
Virtuellement tous les courants d'enseignement (sauf peut-être Butch Harmon et quelques autres)
n'ont pas vraiment compris comment un corps humain doit fonctionner pour obtenir les meilleurs résultats.
Il est amusant de constater que la plupart des stars du PGA Tour qui font de la pub pour ces systèmes de swing possèdent dèja ce moteur spinal, d'une manière innée, par simple intelligence athlétique, on ne leur a pas appris tout cela. Ainsi, on leur apprend simplement les mouvements superficiels, cosmétiques et ils peuvent entrer en piste. Ils ont déjà un moteur de Ferrari (sans le savoir), et attribuent leur succès à leurs nouveaux pneus et leur nouvelle carrosserie.
C'est bien différent pour les hordes d'élèves qui suivent ces mêmes systèmes. La partie athlétique (le moteur spinal) n'est pas enseignée, seulement les positions cosmétiques qui permettent de changer la peinture. Pas étonnant que le niveau moyen des golfeurs n'évolue pas.
Il y a aussi des pros qui se prennent au jeu et écoutent trop bien leur professeur. A force de travail, il n'est pas rare de les voir perdre leur intelligence athlétique qui leur avait permis d'atteindre les sommets.
La bonne nouvelle, c'est que tous ces mouvements de colonne vertébrale sont profondément instinctifs. Phil Mickelson a pu ainsi pleinement guérrir après avoir été ''Rick-smithé''.
Ca peut prendre du temps mais tout le monde peut acquérir ou récupérer ces mouvements.
Tout d'abord, qu'est-ce que la Lordose Lombaire ?
La lordose lombaire est présente chez tout le monde, c'est une courbure naturelle de la colonne vertébrale. La région lombaire (le bas de la colonne) est concave lorsqu'on la regarde de profil. A l'adresse, elle est très facile à repérer.
Effectivement quand on analyse une posture tout cela est évident.
Certains considèrent la colonne comme une structure droite, autour de laquelle il faut tourner, qu'il faut ''garder ses angles''. Il y a beaucoup de termes similaires, aussi ambigus et incorrects pour analyser une colonne qui présente de manière constitutionnelle 3 courbures. Ce n'est pas ma faute, mais c'est bien plus complexe que ça...
Laissez moi vous présenter ma vision des ''angles'' de la colonne vertébrale et comment ils changent pendant le swing de golf.
A l'adresse
Regardez la posture de Tiger en 2008. Le bas de sa colonne est légèrement arqué, ou en lordose. Sur la droite je vous ai placé une illustration d'une colonne vertébrale inclinée vers l'avant, simulant une posture de golf.
C'est pour l'instant assez simple, n'est-ce pas ?
MAIS
Placer la colonne en légère lordose à l'adresse, puis tourner à la montée et tourner à la descente n'est pas vraiment suffisant pour décrire ce qu'il se passe.
La clé de compréhension est celle ci. La quantité de lordose lumbaire évolue tout le temps pendant le swing. Nous associons également des mouvements de courbure vers la gauche à la montée et vers la droite à la descente pour connecter les facettes latérales des vertèbres.
La déconnection de ces facettes avant l'impact produira une réaction dans le sens opposé (avec des hanches ou des épaules qui s'arrêtent), à la source de nombreux autres problèmes comme la perte de lag, un release en flip, un bas du corps qui saute à l'impact, un haut du corps ou un bas du corps obligés de se transférer massivement vers la cible pour éviter les grattes etc...
N'ayons pas peur de la complexité et étudions comment la lordose évolue pendant les différentes phases du swing.
En haut du backswing et en Transition
Monsieur. 58, Ryo Ishikawa nous apporte des éléments intéressants sur sa lordose lombaire et sa courbure latérale.
Portez votre attention sur la contraction des différents muscles entrainant son épaule droite vers le bas, vers l'arrière et vers la cible.(Souvenez vous de la connection controlatérale entre les fessiers et le grand dorsal.
Avec un peu d'imagination il est facile d'en déduire que ses abdominaux et notamment les grands droits sont étirés par l'augmentation de sa lordose lombaire.
En vue de face, on voit très clairement cette augmentation de lordose chez Tiger lorsqu'il termine son backswing. Vous voyez cette courbure augmenter ?
Dans un précédent article j'avait déjà mentionné le terme de bascule antérieure du bassin. C'est un mouvement conjoint, il n'est pas possible d'augmenter sa lordose sans basculer le bassin vers l'avant (avec une boucle de ceinture qui regarde de plus en plus vers le sol). Les deux termes peuvent être utilisés, je m'en tiendrai dans cet article au terme de lordose lombaire utilisé par le Dr Gracovetsky.
Souvenez-vous de l'aspect linéaire du côté gauche de Tom Agricola, présenté dans un précédent article. Cet aspect en transition traduit un manque de lordose lombaire. La colonne s'est relachée et les hanches se sont transférées vers la gauche trop rapidement. Celà empêche de bien charger la colonne pour l'utiliser correctement à la descente.
En vue de profil, vous pouvez vous rendre compte de l'augmentation de lordose et la mise en place de la courbure latérale également.
Voici Ben Hogan, qui nous montre aussi ces deux éléments. Celà donne à son dos une apparence concave. Ce look, que l'on s'amuse à appeler la ''position de l'anaconda'', témoigne de la présence des bons mouvements de colonne, repérés dans les swings athlétiques.
En plus de créer un système d'engrenages par la connection des facettes latérales des vertèbres, ces deux mouvements permettent l'utilisation d'un autre mécanisme très puissant.
Le Système ligamentaire postérieur
Les meilleurs swings de golf se servent de ce système.
Le système ligamentaire postérieur (PLS pour posterior ligamentous system), est formé par le fascia thoracolombaire (en blanc sur l'image ci-dessous, en forme de X), et des ligaments présents directement sur la colonne : les ligament interépineux, intertransversaires et longitudinal postérieur.
Ces structures sont très importantes pour la mise en tension et la restitution d'énergie du moteur spinal.
La lordose lombaire et la courbure latérale de la colonne étirent le PLS pendant la descente pour créer de la rotation axiale, exactement comme dans ma vidéo avec la règle flexible.
Toutes les structures en blanc sont élastiques, il s'agit des tendons, ligaments et des fascias. Sur la seconde image (en pâte à modeler rouge) on retrouve le système ligamentaire postérieur.
Beaucoup de gens ne conçoivent les mouvements que d'une manière simpliste, avec une approche purement musculaire. Ils imaginent une contraction et des parties du corps qui bougent. Dans des mouvements complexes il faut accepter de compliquer un peu sa vision des choses.
Par exemple, si vous lancez une balle, vous allez vous enrouler, étirer les muscles et ensuite lancer.
En y regardant de plus près, les muscles étant reliés aux os par les tendons, et les os étant reliés entre eux par les ligaments, à chaque jonction existe du tissu conjonctif elastique, que l'on peut étirer, capable de stocker de l'énergie et de la restituer. Votre corps est composé d'une multitude d'os, de muscles, de ligaments et de tendon et donc une quantité énorme de ce genre de tissus ''connecteurs'' peut vous permettre de rendre votre swing puis puissant, si vous décidez de les utiliser bien sûr. (considérer votre colonne comme une structure rigide, à garder droite à tout moment n'est pas la bonne manière de voir les choses)
Remarque : Les dernières recherches nous indiquent que ces relais possèdent même de l'actine, ce qui suggère des propriétés contractiles.
Petit exercice pour la Transition
Essayez cela en position assise. Tournez les épaules d'environ 45° (comme vos hanches sont bloquées cela crée un ''facteur X'' de 45°, si vous croyez à ce concept) et placez votre colonne vertébrale en lordose et courbez la vers la droite. Si vous faites cela correctement, vous devriez ressentir un étirement important du côté gauche de votre torse, particulièrement dans la région des côtes, des abdominaux et du diaphragme.
Le système ligamentaire postérieur se trouvera étiré par la même occasion et vous devriez vos sentir comme un ressort, prêt à bondir.
La lordose en milieu de descente
La lordose est maintenue au maximum, tout comme la courbure latérale d'ailleurs
La lordose lombaire en arrivant à l'impact
Juste avant l'impact, une transformation s'opère. Le côté droit reste bien courbé mais la lordose commence à disparaître. Il faut maintenir une certaine connection entre les facettes latérales pour que la colonne continue sa rotation, sans risque de lésion. Mais la lordose ne peut pas réellement être maintenue. C'est Critique pour la suite des évènements.
A l'impact, lorsque les jambes et les hanches produisent la seconde poussée, le système ligamentaire postérieur est un fournisseur principal d'énergie selon Gracovetsky.
Ses connections avec le bassin et la colonne vertébrale permettent un flux continue d'énergie pour redonner un coup de fouet au moteur spinal, afin que l'ensemble continue sa rotation, via un rebond élastique, qui sera bien plus puissant que de la force musclaire pure.
Mais les hanches, le bassin et la colonne doivent être dans la bonne position pour bénéficier de cette action de ''ressort''. Si vous avez dépassé la ''Chi Line'', en slidant vers la cible par exemple, vous n'obtiendrez pas cet effet de rotation lorsque les jambes effectuerons la seconde poussée. Ca ne produira qu'un saut sans rotation. Nous reverrons cela plus tard.
Le PLS doit lui même être dans une position étirée pour réstituer toute cette énergie.
La légère perte de la lordose combinée au maintien de la courbure latérale assure cette bonne restitution.
Lorsque vous voyez un côté en forme de ''C'' à l'impact comme chez Anthony Kim, vous savez que le PLS est utilisé correctemment.
Petit exercice pour l'impact
Pour bien sentir cette position d'impact, essayez un petit exercice en isométrie. Attrapez une poignet de port et tenter de tirer dessus avec uniquement vos muscles du dos. Evaluez quelle force vous êtes capable d'appliquer.
Essayez ensuite de vous mettre dans cette position en forme de ''C'' en étirant au maximum votre côté gauche tout en gardant la poignée en main. Vous êtes plus puissant quand vous accédez à votre système ligamentaire postérieur n'est-ce pas ?
Voici Alvaro Quiros qui nous montre comment faire.
Enfin, ajoutez un peu de rotation du bassin dans le sens inverse des aiguilles d'une montre et vous sentirez à coup sûr un point de contraction au niveau des obliques du côté droit (flêche rouge).
Par analogie avec la vidéo où j'utilise la règle flexible, ce point correspondrait à l'endroit où je place mon pouce droit dans la vidéo. Tandis que le côté gauche du corps est étiré pour obtenir ce ''C'', le côté droit pousse vers l'avant.
L'instruction traditionnelle quant à elle, s'est concentrée sur la rotation des épaules, des hanches et des jambes pour alimenter le swing et c'est certainement pour celà que l'on observe autant de swings déconnectés.
Les bons athlètes arrivent à faire de très bonnes choses sans aucun enseignement. Mais la majorité d'entre nous a besoin d'un enseignement précis et correct pour s'en sortir.
Si vous comprenez bien cet article et le précédent, vous avez déjà beaucoup d'éléments pour être autonomes.
La lordose après l'impact
Une importante mesure de sécurité se met en place après l'impact. Puisque la lordose va être perdue (en effet, le mouvement de bascule postérieure du bassin se produit à l'impact) les vertèbres vont se trouver peu à peu déconnectées et continuer la rotation deviendrait dangereux pour les vertèbres et les disques intervertébraux, qui subiraient des forces de cisaillement dangereuses. Rick Malm, mon collègue apelle celà le ''relachement de la colonne thoracique''.
La colonne ne peut pas continuer à tourner trop longtemps, le bas du corps atteindra de toute façon bientôt son amplitude maximale de mouvement. La lordose sera perdue, la courbure de la colonne vertébrale sera relachée, désengageant ainsi le moteur spinal, permettant au corps de ralentir et au haut du corps (à partir de la colonne thoracique) de dérouler indépendamment du bas du corps pour lui permettre de ralentir tranquillement sans danger.
Si ce relachement se produit correctement, les épaules sont à même de dérouler librement jusqu'au finish.
Améliorer la lordose lombaire à la descente : Les mouvements du Sacrum
L'une des clés pour avoir le maximum de chance de développer de la lordose est de la garder pendant la descente, c'est d'avoir des mouvements corrects du sacrum. Regardons ensemble le superbe swing de Steve Stricker, admiré pour sa simplicité. La ligne rouge représente la position de son sacrum juste avant la transition.
Pendant la transition le sacrum se déplace légèrement vers la cible, de quelques centimètres (environ 5cm il semblerait en regardant la ligne bleue).
C'est un bon indicateur d'un swing alimenté par le moteur spinal.
C'est le même mouvement que l'on peut observer chez les batteurs au BaseBall. Typiquement ils font un pas de côté, puis créent leur rotation.
Pourquoi les golfeurs n'auraient pas le droit d'utiliser ce genre de séquence.
Pourtant la majorité des golfeurs déplace leur sacrum vers la cible pendant la transition, et continue ce même mouvement pour adhérer au concept classique du transfert de poids développé dans tous les magazines.
Mouvement inversé du sacrum
Voici un autre joueur du PGA Tour (il se peut que ce soit Nicholas Thompson) qui utilise bouge son sacrum à l'inverse. Le sacrum s'éloigne de la cible pendant la transition puis est balancé vers la cible dans les dernièrs instants avant l'impact. En poussant le bassin vers l'avant de cette manière, il perd sa lordose, il désimbrique les engrenages et perd la possibilité de tourner correctement.
Poussée continuelle des hanches
Un autre exemple avec un pro inconnu du PGA Tour jouant le pro-am satellite avec une traversée un peu bizarre.
Malgrès une transition correcte, il perd sa lordose en élançant les jambes vers la cible à travers l'impact.
En poussant de cette manière, il ne peut pas non plus développer de courbure latérale de la colonne. Les engrenages se trouvent une nouvelle fois déconnectés et le bassin arrête sa rotation, avec un haut du corps qui prend le relais, et dans ce cas est transféré massivement vers l'objectif, pour garantir un contact propre.
Le Saut avec arrêt de la rotation
On terminera par Daniel Chopra qui partage une faulte avec beaucoup d'amateurs. Il slide trop vers la gauche et au moment ou ses jambes devraient pratiquer une deuxieme poussée, elles ne peuvent plus que générer un saut, elles ne sont pas en position pour alimenter la rotation. Son haut du corps et ses jambes se retrouvent alignés. Encore un exemple de quelqu'un de très doué qui arrive à s'en sortir avec une technique de moins bonne qualité.
Conclusion
A une condition cependant, il faut que votre colonne vertébrale soit en bonne santé pour pouvoir effectuer facilement ces mouvements. Continuez la lecture si ce n'est pas le cas.
Entrainer sa colonne pour retrouver de la mobilité
Je connais l'argument classique : ''Mais je suis trop vieux, je ne peux pas swinguer comme tous ces jeunes''.
C'est peut-être vrai actuellement, mais ça n'a rien de définitif. Si vous avez plus de 40 ans, il y a des chances que votre colonne soit un peu comprimée, et que vous ressentiez un peu de douleur ou de rigidité, particulièrement dans la région lombaire. La course de fond sur béton ou sur tapis roulant, jouer au tennis sur des courts en dur, et bien d'autres activités sportives s'accompagnent d'impacts qui peuvent ''tasser'' progressivement la colonne et engendrer un courbure anormale comme le montrent les photos ci-dessus.
La gravité elle-même agit à tout instant pour comprimer vos disques et vertèbres, vous faisant perdre un peu de mobilité année après année.
Si vous présentez des courbures anormales, votre swing sera rendu difficile parce qu'on ne peut pas vraiment compenser un manque de lordose lombaire. Peu importe les efforts que vous pourrez mettre en place, le problème est trop profond s'il est installé au niveau de la mobilité de votre colonne.
Il se trouve que j'ai pu tester un produit appelé la ''Posture pump'' qui permettrait de regagner en mobilité, et contrecarrer ce tassement et cette lente déshydratation des structures spinales.
J'ai pu moi-même retrouver de la souplesse dans la région lombaire.
J'ai pu considérablement diminuer ma distance doigt-sol en quelques semaines et je ressens moins de douleurs.
Ce produit est un peu coûteux par contre, donc vous pouvez tout à fait travailler avec un rouleau en mousse (ce sera peut-être moins confortable mais peu importe...)
Cette vidéo illustre la transformation remarquable d'une joueur de plus de 50 ans, qui a réussit à retrouver de meilleurs mouvements de la colonne vertébrale.
http://www.youtube.com/watch?v=4XFPfUetf_s
Prenez aussi en compte que la deshydratation chronique ne favorise pas la mobilité de la décompression de la colonne.
Si vous voulez en savoir plus, vous pouvez vous renseigner dans le livre du Dr Fereydoon Batmanghelidj ''Your Body's Many Cries for Water''
NB : Michael Breed veut que vous ayiez les pieds les plus ''calmes'' possibles. Allez vous l'écouter ?
En attendant votre réponse, je vais regarder ce petit clip de Tim Clark.